こんにちは、マイコです。
バレエのレッスン前にストレッチなどをする人は多くいると思います。
友だちとお話しながら簡単な柔軟であったり、黙々と開脚などをしたり・・
ただ、レッスン前の柔軟は良くない、などの話も聞いたりします。
私もだいぶ迷って、いろいろ調べてみました。
今は納得のできるスタイルを見つけたので、この記事では何をポイントにしているかをご紹介します。
レッスン直前の体の状態
大切にしているポイントのひとつは、カラダが温まっているかどうか。
開脚のような伸ばすタイプのストレッチを朝イチにしてしまうと、ケガの恐れがあるので、そうゆうのはやりません。（先生も気を付けてという）
温まってないと思うときは下記３つのいずれかをするようにしています。
ダイナミックストレッチをする
伸ばすタイプのストレッチではなくて、カラダを大きく動かす軽い運動のようなもの。
歩く
スポーツクラブでもストレッチの前に自転車を漕ぐような運動を進められたりします。
スタジオに向かうまでに歩くように調整。
駅の階段を積極的に使ったりとか。
家事をする
私はスタジオが近所なので、家のことを一気にやったりします＾＾；
掃除機や洗濯、お風呂洗いなどです。
夜のレッスンだと、仕事とかである程度カラダを動かしているので、
ここはスキップすることも。
【悩み別】レッスン前にやると効果が上がる運動
バレエのレッスンでは、「ここを鍛えたい！」といった具体的な目標や悩みがあったりしますよね。レッスン前の忙しい時間にどんなストレッチを組み込むか、悩み別にご紹介します。
体幹を使えるようになりたい
使いたいインナーマッスルに神経を通す
腹筋や腸腰筋、内腿などバレエで使いたい筋肉ってありますよね。
そこを自然に使えるのが理想ですが、インナーマッスルを使いたいけど、使い慣れてる大きな筋肉が先に動きやすいです。
なので、私は腹筋をしてからレッスンに挑むと意識が入りやすく、カラダが使いやすいと感じます。
こちらは、中川祐樹さんの動画ですが、バレエ経験者ということもあって、解説がわかりやすく、きつくない腹筋なのでオススメ。
慣れたら、5分かからずでできるはず。
足裏を使えるようになりたい
強い足裏は、美しいつま先やドゥミを活かした優雅な動きに繋がりますよね。
レッスン前に意識を入れておくといいかもです。簡単なんだけど、じわるｗ
肩を下げたい、背中を使いたい
現代人は、スマホやPC操作など腕を前に出す動作が多いです。
そうなると、巻き肩や猫背になっていることも。ちなみに私は巻き肩+反り腰とピラティスで言われています＾＾；
背中のコリをリリースすることで、レッスン中にアームスが動かしやすくなりました。
▽フォームローラーを使ったほぐし動画
▽ストレッチ
▽この動画で解説している小指の意識！バレエですごく使えると思います。
使いたくない筋肉は伸ばしておく
柔軟のようにちょっと痛いなというストレッチすると筋肉って伸びますよね。
柔軟性を高めるには良いかもしれませんが、伸ばしちゃうと直後の運動では使いにくくなるというデメリットも。
このデメリットを活かして、使いたくない前腿などは伸ばしたりします。
ついつい力が入っちゃう筋肉は、レッスンしながらでも伸ばしたりしています。
隙を見て・・
前腿ストレッチはいろいろ動画がると思いますので、時間とか自分にフィットするものを見つけてくださいね。
レッスンの合間や時間あるときにオススメのボディ調整
頭の位置を整える
頭の重さはボーリングの球くらいある、だからその位置は大切って聞いたことないですか？
大人バレエ向けに情報を発信してくれるおニャー先生が頭の位置についてをブログで
紹介していました↓
こちらもカンタン。
レッスンの合間でもできちゃう。
股関節を整える
バレエを長年していたので、ピラティスの体験レッスンで、「股関節の動かし方が下手」
と注意されたときの衝撃ったら！
股関節を動かそうとすると骨盤が一緒に動いちゃった・・
私の中で股関節と骨盤は一体化してましたね＾＾；
股関節をちゃんと動かせるようになると脚を上げやすくなったと感じます。
あとパッセ（ルティレ）で、骨盤が動きすぎるのが減ってきましたよ
足首を柔らかくする
足首といいつつも、ふくろはぎの筋肉をリリースすることから始めた方がよいようです。
足首が硬いとプリエで苦戦したり、つま先が伸びにくくなるので。
これはレッスン後にすることが多いかな。
【本のご紹介】バレエに効く身体の使い方
ストレッチをするにしても、筋肉に意識を入れるとしても身体の知識（骨や筋肉など）を頭に入れておくと、体が使いやすくなります。
バレエ学校では、解剖学を必ず学ぶと聞いたことがあります。
バレエは体を緻密に使う踊りです。知識はきっと役に立ちます。
こちらの本は、体の仕組みと使いやすくなるためのエクササイズがセットになって紹介されています。
筆者は、前述の足裏の意識の動画を作成した方です。
【番外編】レッスン中の塩分不足？熱中症と足のつり
これは経験談ですが、夏場の長時間レッスンの時、帰り道がしんどくて頭痛もする・・
水は飲んでいるはずなのになぁという経験を何度もしました＾＾；
やっと熱中症だったと気が付き、お水からポカリっぽいやつに変更。
汗で塩分がでると熱中症になりやすく、足もつりやすい・・
実際に発表会の本番で両足つった人も。。
なので夏場の長時間はお気をつけて・・
ポカリが実は苦手なので、EAAというアミノ酸の粉末を水に混ぜています。
筋肉補強にもなるし、ダイエット効果もあるというので。
ちょっと写真はごついんですけどね＾＾；
経済的でもあるのでお気に入りです。
（内腿と腹筋を大事に育てている途中）
ボトルは短いストロー付き。
コロナでマスク必須なので、マスクの下からさっと飲めるタイプをチョイス。
カラダを観察してやることを決める
ストレッチをいつ行うかは、自分のカラダの状態をみて、取り入れるモノを決めるといいなと最近は考えています。
例えば、足首が硬いような？そんな小さな違和感がバレエには大きな影響がでたりします。
そんな時は、フレックスができるか、正座をしてみて足首はどう？みたいにチェックをいれる。
自分に敏感になることで、きっと選ぶストレッチも変わってきます。
ぜひ自分のカラダと話し合いながらやってみてくださいね(*^-^*)