こんにちは、マイコです。
発表会など舞台で踊る時、こんな経験したことないでしょうか？
緊張して思うように体が動かない
舞台でいつも通り踊れなかった
いつもできるところで失敗してしまった
私も20回以上の舞台経験があっても、緊張の呪縛から逃れられず、発表会が嫌いになり、DVDも見返さないことが多々ありました。
でも、そんな自分を変えたくて、プレッシャー対策の情報を集めて実践してみたら、想像以上に効果があったんです。
今回は、実際に試して「効いた！」と思えた対策を紹介します。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
【重要】緊張・プレッシャーを再定義する
バレエの本番が近づくと「やばい、緊張してきた…」って感じる人、多いですよね。
そして本番当日も緊張しすぎて、出番が近づいてくると心臓のバクバクがすごくないですか？
私もまさにこのタイプ。
実は、このような緊張やプレッシャーを『悪いもの』と思っていること自体が、本番でうまくいかない原因になっていることが多いんです。
つまり、プレッシャーを感じることがダメではなく、それを『よくないこと』と捉えていることが、緊張を強めてしまう原因。
『緊張はよくない』という固定観念を手放し、認識を変えることがとても大切だと知りました。
マイコこの記事でまず伝えたいのは、まさにこの点です
実は「ストレスがある」方がパフォーマンスは向上
意外かもしれませんが、適度なストレスって実はパフォーマンスを上げてくれるんです。
ドイツのマンハイム大学の研究では、ストレスを前向きに捉えている人の方が、やる気もアップし、生産性も高くなることがわかっています。
本番の舞台って、普段のレッスン場とは全然違いますよね。
観客や審査員の目、踊り慣れない劇場…
その「慣れない状況」では、脳はアドレナリンを分泌し、周囲の変化に敏感になります。
マイコ原始時代に危ないケモノから身を守るために、周囲に対して敏感になっている、というイメージ
この緊張感がエネルギー源となり、集中力が増して、より良いパフォーマンスにつながることが多いんですよ。
マイコストレスをポジティブに捉えられる人は、疲れも少なく、夜もぐっすり眠れるそうですよ
大切なのは「適度なストレス」であること
とはいえ、大切なのは『適度な』ストレスです。
過度なプレッシャーは、逆にパフォーマンスを下げてしまいます。
「ちょっと難しいけど、努力すればできそう！」と思えるくらいが、実力を引き出すポイント。
いやいや適度なストレスはいらないから、ただリラックスしたい！
実は人は楽な状況よりも少し挑戦的な場面を乗り越えたときの方が、自己効力感や達成感を感じやすいのです。
マイコバレエも、練習や本番を通して「できなかったことができるようになった！」という達成感が味わえるからこそ、続けたくなるものですよね。
次の章からは、具体的な過度な緊張対策をご紹介します。
本番前にできること、本番当日にできることの２つに分けましたので、ぜひ読んでみてください。
発表会前にできるプレッシャー対策3選
プレッシャーは、発表会の前にも対策できます。
3つご紹介しますね。
「プレッシャー」を練習しておく
本番でいいパフォーマンスをするためには、ただ技術を磨くだけでなく、「プレッシャー慣れ」も大切です。
でも、実際にプレッシャーをかけて練習するって、あまりやらないですよね？
だからこそ、本番の舞台で急に緊張してしまう原因にもなりがちです。
マイコポイントは「プレッシャーを乗り越える」じゃなくて、「プレッシャーに慣れる」!
たとえば、いつものレッスンでちょっとだけ「ドキドキする状況」を作ってみるのも効果的ですよ。
一番おすすめなのは、普段のレッスンでできるプレッシャー練習。
私は次のことを試してみました。
- レッスン中に前列で踊る
- センターレッスンで真ん中で踊る
- 友達に踊りを見てもらって、評価をもらう
- 自主練は友達と。動画を撮ってアドバイスをもらう
マイコレッスンやリハーサルの機会が限られていたので、日常の中でもプレッシャーのかかるシーンを探してみました。たとえば、仕事の会議で進行役をしたり、初顔合わせの人との打ち合わせで、しっかり発言したり。
「ノート」に不安を書き出す
本番前に不安で頭がいっぱいになる…そんな経験、ありませんか？
記憶力や思考力の高い人ほど、こうしたプレッシャーに弱い傾向があります。
これは、脳内の「ワーキングメモリー」、「頭の中のメモ帳」みたいなものが心配事でいっぱいになってしまうため。
マイコこのメモ帳が満杯だと、いつもは使わない脳の機能を無理に引き出そうとして、逆にうまくパフォーマンスが発揮できなくなることも。
そんなときに有効なのが、「ノートに不安を書き出す」方法。
心配事を紙に書くと脳が冷静になり、不安が処理されやすくなります。
ノートに書き出すときは、どんな小さな不安でもOK。
書き出すことで客観的に整理され、心がスッキリします。ぜひ試してみてください！
心配事を紙に書くことで、脳の前頭葉が活発に。前頭葉は不安を処理してくれる働きがあるとか
イメージトレーニングはやっぱり有効
イメージトレーニングは、やっぱり有効です。
脳内でシミュレーションを行うだけでも、本番と同じ脳の部位が活性化すると言われています。
ここでのポイントは、「うまくできた自分」を想像するのではなく、「緊張している自分」を想像すること。
つまり、脳をプレッシャーに慣らすトレーニングとして活用するのです。
マイコ私はここを間違っていて、いつも成功した自分をイメトレしていました
「緊張」と「興奮」の身体の状態は同じ
実は、体が興奮しているときの反応と、緊張しているときの反応は同じだと言われています。
ドキドキしたり、心拍数が上がったりするのは、緊張でも興奮でも起こる反応ですよね。
違いは「興奮」と思うか、「不安・緊張」と捉えるかだけなんです。
イメトレでは、脳内で「不安や緊張を感じながらも落ち着いて対処する」練習をします。
ここで、最初にお伝えした「プレッシャーの再定義」を使います。
このドキドキはワクワクしている証拠！
緊張は、体が踊るためにエネルギーを出しているサイン
と捉えてみましょう。
私は通勤時間に目をつぶって、本番当日のイメトレをよくしていました。
イメトレの効果を高めるためには、できるだけ細かい状況まで想像することが大切。
- 楽屋で「本番15分前です」とアナウンスを聞いている様子
- 舞台袖で心臓がドキドキしている自分
- 舞台で強いライトを浴びている自分
- 観客の視線
本番当日も緊張はしたものの、イメトレと同じだったので、心のどこかで落ち着きを感じることができたんです。
「あー知ってる」という感覚。
これはとてもオススメできる対策ですよ。
マイコテニスの実験でも、こうした詳細なシミュレーションを行った選手は、緊張があっても良い成績を出す傾向があったそうです。
本番当日のプレッシャー対策５つ
本番当日にできるプレッシャー対策もあります。
５つご紹介しますね。
左手に刺激を与える
当日の緊張を手軽に和らげる方法のひとつは、「左手に刺激を与える」ことです。
ミュンヘン工科大学の研究によると、右利きのサッカー選手に柔らかいゴムボールを左手で握らせると、PKの成功率が上がったという結果が出ています。
これは、左手を刺激することで右脳が活性化した結果と考えられています。
なぜ右脳かというと、「もう自然にできるはずの動きをスムーズに出すため」です。
みなさんは、普段のレッスンや発表会のリハーサルを重ねて、振付や動きは身体に染み込んでいるはず。
でも本番だと、やたら考えすぎちゃいませんか？
1.2.3で移動して・・
しっかりプリエしないと・・
私も過剰に心配になるタイプです。
練習してきたのになぜか気になって「ここをもっと練習しておけば！」なんて何度思ったことか・・
そうゆうときは、左脳が優位になって思考が強くなり、不安を何度も反芻している状態。
右脳は自動的な動きを司るので、それを活性化するために左手を刺激するんです。
マイコ逆に、右手を使ってしまうと左脳が優勢になり、思考が強くなりすぎるので注意してくださいね。
軽く左手をギュッと握りしめたり、柔らかいボールを用意して「ニギニギ」してみてください。
舞台袖で、手をグーパーグーパーしようかな
練習で培ったスキルは、きっと体に染みついています。
左手刺激で、これまでの練習結果を引き出しやすくしましょう！
マイコ柔道やバトミントンの選手でも同様の実験が行われ、やはり左手に刺激を与えた選手のほうが緊張をうまくコントロールでき、良い成績を残したそうですよ
２つのアロマで気分を切り替える
アロマオイルを使ったリラックス方法も、本番当日のプレッシャー対策として有効です。
河北医科大学の分析によると、アロマオイルの香りを嗅ぐだけでプレッシャーが減少することがわかっています。
香りが中枢神経に影響を与えるまでにかかる時間はわずか4秒。
香りを吸い込むだけで、気持ちをスッと切り替えることができるんです。
この効果には個人差がほとんどなく、多くの人に有効だという結果が出ているんですよ。
おすすめのアロマ
一番効果的なのは、複数のアロマをブレンドした「複合エッセンシャルオイル」
マイコ単独のオイルは効果がなかったそうです
特におすすめの香りとしては、レモンやラベンダー、ダマスクローズなどが挙げられていますが、香りの使い方としては２パターンあります。
緊張が高まったときに使いたいのが、リラックス効果のあるアロマです。
ラベンダーやダマスクローズなど、心を落ち着かせる香りをチョイスすると良いでしょう。
気持ちを高めたい場面では、レモンなどの爽やかな香りが役立ちます。
リフレッシュしながら気分を上向きにしてくれます。
マイコ香りの好みは個人によって違うので、自分に合うものを見つけてくださいね
体験談
私が本番に持参したアロマは、「エッセンシャルオイル アロマオイル アロマ 昼用夜用ブレンド2本セット（各10ml）」。
100％天然エッセンシャルオイルで、昼用と夜用のブレンドが入ったセットです。
このアロマが、リハーサルから本番までの気持ちをうまく整えてくれたんですよ。
楽屋入りして準備をしているとき、なんだかリラックスしすぎてしまって、ちょっと脱力感が出てしまっていました。
そこで昼用のアロマ（ローズマリーとレモン）を少し嗅いでみると、自然と気分が引き締まったんです。
ただ、出番が近づいて舞台袖で準備に入った時、急に緊張が押し寄せ…！
そこで、持ち込んでいた夜用アロマ（ラベンダーとオレンジスイート）をそっと吸ってリラックス。
この香りが、少しずつ心を落ち着かせてくれて、緊張の中でも冷静に自分を保つことができました。
そしたら、これまでの舞台経験の中で、一番いいパフォーマンスができたんです！
マイコいつもなら緊張で体がガチガチになり、普段ミスしないようなところで失敗してしまうことも多かったのですが、その時は気持ちよく踊り切ることができました
ラッキーアイテムを持っていく
ラッキーアイテムを持っていくのも効果的です。
実は、「プラセボ効果」というのがラッキーアイテムで得られることがわかっています。
プラセボ効果とは、実際には特別な効果がないものでも「これでうまくいく！」と信じることで、実際に良い結果を得られる現象。
マイコ薬の治験などで有名です。プラセボ効果を差し引いて薬が効くかをみるんです。詳しくは、こちらをご覧ください ＞＞
たとえば、チャームやお守りのような小さなアイテムをそばに置いておくだけで、「これがあれば大丈夫！」と自信を持つことができます。
一種の自己暗示みたいなものかもしれません。
特別な意味があるものでなくても、自分にとって「ラッキーアイテムだ！」と感じられるものであれば何でもOK。
お気に入りのブレスレット、家族からもらったお守り、ずっと持っているぬいぐるみなど、安心感を与えてくれるものを選んでみてください。
マイコ私は時々行く神社のお守りを持っていきました。
深呼吸を５回する
緊張して不安な気持ちに襲われたとき、深呼吸はとても効果的です。
不安な状態にあると、視野が狭くなり、ついネガティブな結果にばかり意識が向きがちです。
深呼吸をすることで視野を広げる余裕が生まれるんです。
深呼吸のポイントは『吐くこと』を重視すること。
吐くと副交感神経が刺激され、リラックス効果が高まります。
- まず、ゆっくりと息を吐き切る。
- 次に、4秒かけて鼻から息を吸う。
- そして、8秒かけて口からゆっくりと息を吐き切る。
吸うよりも吐くことを長めに意識するのがポイント！
私はマインドフルネス（瞑想）を時々やっているので、自分の呼吸状態を把握できていました。
やっぱり緊張すると、どうしても吸うほうが中心で、うまく吐くことができなかったです＾＾；
なので、一人になれるところを探して深呼吸をしていました。
マイコ呼吸を止めると逆に緊張感が高まってしまうので注意してくださいね
緊張状態だと疲れやすいのはなぜ？
緊張で心臓がバクバクしているときは、体が「ファイト・オア・フライト（戦うか逃げるか）」モードになっている状態です。
これは体が危機に備え、血液を巡らせてエネルギーを供給しようとする自然な反応です。
けど、発表会の場面でこれが強く出ると、過剰な緊張につながり、疲れやすくなってしまいます。
不安を感じたら「興奮だ」と置き換える
一番初めにお伝えしたように、「不安や緊張は良くない」と思っていること自体がプレッシャーの原因です。
なので、緊張や不安を感じたら「興奮」と捉え直すことがとても大切。
実は、緊張でドキドキするのも興奮でドキドキするのも、体で起きている反応はほぼ同じ。
違いは『不安』と捉えるか『楽しみ』と捉えるかです。
思い込みを変えるだけで、不安をポジティブなエネルギーに変えることができるんです。
身体に緊張を感じた時はどうする？
心臓がドキドキしてきた、体がこわばってきた、汗ばんできた…こういった緊張のサインが出てきたら、「これは単なる体の状態」と一度冷静に受け止めてみましょう。
そして、「緊張と興奮って同じ反応なんだ」と冷静にとらえ、これを「興奮」だと置き換えてみます。
この「置き換え」を意識的に行うことで、心が落ち着くようになります。
マイコ心の中で第三者的に実況するのもおすすめですよ。「彼女（私）は、心拍数が上がっているみたいです。でもこれは、ただの身体の反応であり、やる気が満ちてきた証拠ですね」みたいに
まとめ
緊張や不安をうまくコントロールして、本番で実力を発揮するための方法をご紹介しました。
プレッシャーを「悪いもの」と捉えず、ポジティブなエネルギーとして活用することが、パフォーマンスを向上させるカギです。
適度なストレスは集中力を高め、成果にもつながりやすいので、上手に付き合いましょう。
応援しています！