- なかなか痩せることができない
- お菓子をやめられない
- 疲れやすい
という悩みをお持ちの方に「砂糖断ち」のお誘いです 笑
バレエを続けるために、よりキレイなラインを出せるために始めました。（あと健康を気にするお年頃）
初日で0.6kg痩せたので続ける気まんまんです。
砂糖断ちとは？
砂糖断ちとは、その名の通り「砂糖を食べない」ということ。
シュガーフリーともいいます。
糖質を完全に断つ場合もあれば、白砂糖のみを断つやり方もあります。
砂糖中毒を感じた日
ある日、「なんだか喉の奥がいつも甘い感じがする」ことに気づきました。
振り返ってみるとびっくり反省。。
- 家にお菓子が常備（昔はそんなことなかった）
- カロリーコントロールしているのに痩せない
- 16時間ダイエットしてみたけど、効果がイマイチ
- 食べ物の記録を取ってみたら、お菓子でカロリー補給している（栄養ではない）
- 食事記録アプリからお菓子以外で栄養とるようによくアドバイスされた
砂糖にはヘロインと同じ中毒性がある
調べてみるとわかったことは、砂糖には中毒性があって、ヘロイン並みだということ。
マイルドドラッグとも言われているそうです。
言われてみれば、「１個だけ・・」って決めたのに、守れない。。
食べる前よりも、一つ食べたあとの方がもっと欲しくなる、とは思っていたんです。
それがどんどん加速して、お菓子を常備していないと落ち着かない。
１食分をお菓子でエネルギーチャージしている状態！（ｺﾜ）
人間の身体って本当に甘いものを欲するようにできているな、って思いました。
甘いものが簡単に手に入るようになったのって、割りとと最近なんですよね。
人類の歴史で見てみると。
ずっと希少なモノだったから、欲するように身体ができているんだろうなぁ、と体感しました。
砂糖の過剰摂取で起こる一番の問題
私は完全に砂糖過剰だと自覚しています。
砂糖のとりすぎは、まぁ本当にいいことない！笑
身体の中から攻撃を受ける
一番の問題は、AGEが体内で増えてしまうこと！
AGEって聞いたことありますか？
糖が過剰につきすぎたタンパク質のことです。
このAGEは、身体にさまざまな影響を与えていて、もう身体の中から攻撃を受けている感じ！
AGEによる身体の悪影響は以下の主に３つ。
老化を早める
AGEは、老化させる細胞です。
たとえば、AGEがコラーゲンに結びつくと、↓が出現。
- ニキビ
- シワ
- くすみ、シミ
身体の炎症を引き起こす
AGEは、細胞や組織を攻撃して、臓器に炎症を引き起こしてしまいます。
糖尿病の人は、一般的な人より血管が10年老いてしまうそう(*﹏*;)
AGEが血管を攻撃することにより、動脈硬化や病気の原因に・・
糖尿病のようにはっきりしていなくても
「なんだか体調がよくない」というのも砂糖のとりすぎが原因かもしれません。
ぽっこりお腹の原因に
AGEが増えると内蔵脂肪が肥大化する上に、増えるのでぽっこりお腹の原因に・・
また、内臓脂肪を悪玉化させるので血糖値が上昇して、AGEが増加。
メタボリックの悪循環を生んでしまいます。
疲れやすい＆メンタルが不安定になる
甘いものを食べると幸福感ありません？
甘いものを食べると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌されます。
ただ、急激に血糖値も上がるので、血糖値を下げるためにインスリンも大量に分泌されます。
インスリンにより低血糖状態になると、今度はイライラしたり不安を感じたりします。
それが耐えられず、また甘いもの・・とやってしまいます。
ホルモンのアップダウンが激しくなると、疲れを感じるし、メンタルも不安定に。
以前に健康診断で、貧血気味だから市販の増血剤を飲んでみたら？とアドバイスされたんです。
飲み始めてびっくりしたのは、疲れにくくなって体力が爆上がりしたこと！
普通のクラスレッスンでも体力配分を気にしていたのに、飲み始めてからは元気いっぱい。
『血』がダイレクトに身体に影響した実体験でした。
砂糖断ちのメリット
前章で説明したデメリットがまず解消されます。
- 肌がキレイになる
- 痩せやすくなる
- メンタルが安定
- 疲れにくい身体に
上記以外にもこんなメリットがあるそうです。
- 免疫力があがる
- 傷が治りやすい（血管の炎症がおさまるから）
- 睡眠の質が上がる
- 白髪が少なくなる
- 頭の回転が良くなる
身体の中の炎症がおさまることでのメリットは、かなりの広範囲！
人生が変わる可能性も。
AGEが身体の中で増えてしまい体内で炎症が起きている状態が解消されると、当然身体は健康な方向へ。
健康な状態をもっと具体的にすると・・
- 体力がある
- やる気がでてくる
- 意欲が湧いてくる
- 自分に自信がでてくる
- なんか元気
こんな状態になると行動的になると思いませんか？
- やりたいと思っていたバレエのための筋トレを始める
- 資格の勉強を始める
- 副業に挑戦
- 転職も具体的に考えようかな？
- 新しい服を買って、メイクもちゃんとしよう
家に帰って、ダラダラとアマプラやSNSを見ているのは、身体が疲れて無気力が原因だったりします。
でも元気だったら、行動が変わりそうですよね？
身体って本当に基盤だなぁと感じます。
砂糖断ちのメリットは身体的なものが多いんだけど、そこが整ってくることで生活や人生まで影響するのでは、と思っています。
砂糖断ちを実践する方法
前置きが長くなりましたが、砂糖断ちの実践についてです。
まぁ砂糖をやめるだけなんだけど、それが難しい！笑
なので、砂糖断ちを続けるための準備を整えました。
知識を詰め込む
会社の人に「達成したい目標が達成できていないときって、知識が足りないんですよ」と教わりました。
このときは、ダイエットの話をしていて、筋トレ+マラソン+アプリのダイエット法についてでした。
筋トレやマラソンで得られる自分のメリットを十分に知って、自分の性質（一人で頑張れないとか）も知っていたら、対策を立てた上で行動に移るはずだ、と。
なので、Youtubeで砂糖断ちやシュガーフリーの動画を探して見まくり、メリットをインプット 笑
といっても家事しながら1時間ほどいろいろ聞いたって感じです。
あと、めちゃくちゃオススメなのはこの映画です！！
おやつを目の前から消す
家にあるおやつは、食べきってしまうか隠してしまいます。
目の力ってすごくて、目に入るだけで食欲って湧きません？
特に考えていなかったのに、
帰り道にケンタッキーが目に入ってきて食べたくなった。
テレビでカレー特集していて「カレー食べたいっ」ってなったとか。
視野に入ると、断ち切るのが難しくなります。
そんな試練を自分に与えないために、最初にお菓子はポイです。
期間を決める
期間がないものに挑戦するのは、途方もなく感じてしまい挫折のもと。
そして、「これくらいなら大丈夫そう」と思う期間より、ちょい短くするほうがいいかなと思います。
なんでかって、成功体験がまずは必要だから。
成功した経験があると、人間は次の挑戦がしやすいんですよ。
バレエのレッスンで2回転できたら、次もできるかもって思うじゃないですか？
長いこと自転車に乗っていなくても、乗れた経験があると久しぶりでも乗れますよね？
なので、最初からハードルは高くしない。
小さな成功を積み上げていく作戦です。
近い人またはSNSで宣言する
自分の中だけで始めてしまうと、自分の中だけで終わらせることができちゃいます 笑
なので簡単に挫折しないように、周りの人の力を借りるんです。
借りるといっても一方的な感じ 笑
「周りに宣言しちゃった」
という後に戻れない抑止力を自分に与える。
ダイエットにかぎらず、人に宣言した方が叶う確率ってあがると言われています。
人間って人目を気にする生き物ですから・・
「口だけなやつって思われたくないわ」
ってなり頑張り続けられるんですね。
私の場合もTwitterで宣言したんです。
そしたらフォロワーさんから「興味があるから、経過を知りたい」ってコメントが入って、俄然スイッチが入りました。
報告するぞ！という気持ちになりましたよ 笑
どこまで「糖」を取らないかを決める
砂糖断ちの場合、砂糖全般を取らないという感じになります。
砂糖であって糖質ではない、というのがポイント。
人によっては、糖質をカットする人もいると思います。
私は糖質制限は続けることができそうもないので、砂糖だけをカット。
なのでスタートはこんな感じ。
- お菓子類を中心にカット
- 炭水化物はOK（玄米派だけど）
- 調味料に入っている砂糖はOK（甜麺醤とか）
- 果物はOK
上記に加えて、炭水化物を食べすぎないようにタンパク質を意図的に多く摂る、という方法を取っています。
タンパク質は、満腹感でてくるのでね。
これができるようになって、味覚が安定してきたら調味料も選んでいくつもりです。
”おやつ”を用意する
お菓子が日常だった場合、甘いものをいきなり全カットは難易度高め。
なので、”おやつ”を用意します。
おやつといっても、市販のお菓子ではありません。
砂糖不使用なんだけど、甘みがあるもの。
フルーツ
旬のフルーツと、冷凍フルーツを用意しました。
ベリーミックスとか冷凍マンゴーなど。
冷凍マンゴーなどは、アイスが食べたくなった時にちょうどいいですよ。
発酵あんこ
小豆と米麹だけでできたあんこ。
麹だけでも十分に甘くて美味しいのです！
普通のあんこと比べて、カロリーはそこまで変わらないので、食べ過ぎは要注意。
売ってますけど、自分で作れます。
ナッツ
ポテチが食べたくなったらナッツです 笑
ナッツは身体にもいいし、満腹感もあるので常備。
このアイリスのミックスナッツ、おいしいです！
いろいろ入っていて、ピーナッツでごまかされてないｗ
アーモンド、カシューナッツ、くるみの３種。
サツマイモ
ダイエットおやつの定番、さつまいも。
ホクホクしているし、甘さも十分。
私は、小さめのサツマイモも買ってきて、よく蒸して食べています。
お通じもよくなるし、いいことだらけ。
ホットミルクにトッピング
夏はできないかもですが、ホットミルク（豆乳でも）にトッピングは結構おすすめ。
- 純ココア（砂糖なしのココア）
- バニラエッセンス
- シナモン
不思議だけど、甘く感じて満足度高めの飲み物に。
なつめ/棗
デーツじゃないですよ？デーツとなつめは別物なんです。
デーツはなつめやし、棗（なつめ）は中国原産の果物。
デーツでもいいんですが、なつめは個人的にとてもおすすめ！
栄養価がすごく高いのに、甘くて美味しい♡
デーツほどしつこい甘さではないのもお気に入り。
棗の栄養素
- 鉄分（プルーンの1.5倍）
- 葉酸（造血のビタミン）
- 亜鉛（アンチエイジング）
- ナイアシン（代謝がアップ）
- パントテン酸（抗ストレスビタミン）
- カルシウム（骨や歯の健康に）
- カリウム（むくみ防止）
- 食物繊維（便秘）
- ポリフェノール（免疫力UPとアンチエイジング）
おにぎり
小さなおにぎりをおやつにする、のもアリ。
五穀米や粟を入れていると自然な甘みも。
甘いものが食べたくなったらどうする？
甘いものを打ち消す食べ物を用意
お口が甘いものを欲した時に、これを食べる・飲むと落ち着くものを用意しておきます。
私の場合は、以下の通り。
- プチトマト
- レモン水
- お酢
これらを口にすると、甘いものを食べたい衝動が収まるんです。
いろいろ試して、自分の味覚に詳しくなってみてください。
ハーブティーを活用
あとは、ハーブティーもおすすめ。
ハーブティーを飲むとリラックスできません？
なので、ハーブティーと小豆茶を用意。
小豆茶は、むくみ防止になりますし、ハーブティはお悩みに合わせてチョイス。
歯磨きをする
歯磨きをすると「食事終了」の合図が脳に行くみたいで、食欲がおさまります。
特にすごくお腹がすいているわけじゃないんだけど、なんか食べたい！みたいな欲求が。
マウスウォッシュだけでも効果ありました。
アロマやお香を炊く
甘いものが欲しくなるときって、ストレスが強かったりします。
ストレス解消ができれば、欲求が落ち着くことがあります。
そこで、「嗅覚」を刺激。
アロマをティッシュに落として、そばに置いたり、好きなお後を炊いてみてください。
実録：砂糖断ち１週間
砂糖断ちを1週間すると決めて実行開始です。
Day１：意外と大丈夫だった
お菓子を毎日食べる生活だったので、心配していましたが意外と大丈夫だった1日目。
砂糖断ち用のおやつを用意したのが良かったのだと思います。
おやつ
- バナナ
- 冷凍ベリーミックス
- ふかし芋（中くらいの大きさ）
気づき
- 糖質制限を考えすぎて、1日1杯だけしか玄米を食べていなかった
- それをお菓子で補っていた（今考えるとありえん・・）
- 玄米をおやつにしてもいい、くらいに気持ちを切り替えたら楽になった
Day２：0.6kg痩せている！
お菓子を食べなかった分、しっかりと食事をとった１日目。
痩せるのは期待していなかったけど、0.6kg痩せていて朝から嬉しい。
ハーブティーや小豆茶をいただきながら、無事に２日目もおわり。
おやつ
- バナナ（レンジでチンしたら甘くなった）
- なつめ（３つまで）
- ホットミルクに純ココア
気づき
友達とバレエの舞台を見に行く予定で、早く集まってお茶をという話がありました。けど、お茶するとスイーツがつきものなので、パスして現地集合で。我慢しにくい環境は、作らないことも大事。
Day３：1.5kg痩せてたけど・・
前日は、バレエの舞台（ソワレ）をみたので、夕飯を食べそこねました。
16時ぐらいにお食事をおえたこともあり、体重は1.5kgも急降下。
砂糖断ちだけの結果ではないです。
前日の食事から時間が空いていたので、お腹すくかなと思ったけど、午前中はそこまで空腹にならず。
ただ、栄養を取ろうと思って野菜とタンパク質は多めの食事で、結構食べた。
おやつ
- なつめ
- なんちゃってプディング
→バナナと卵、ミルク、プロテイン（プレーン）を混ぜてレンチン
気づき
- 前日の栄養不足を補おうと、結構食べたけど、実はお腹はそんなに空いていなかった
- 甘いものを食べたい欲求はでるけど、代替おやつで全然大丈夫
Day４：ちょっとダルさがでた日
前日は食べたし、運動をしていなかったので、プラス0.4kg。
ただ、思ったより体重は増えなかった。
甘いものを食べると禁断症状的に、ダルくなることがあるとは知っていたけど、この日は朝からまさにそんな感じ。
仕事ができない、みたいな辛いやつではない。
おやつ
- なつめ
- 冷凍マンゴー
- りんご
気づき
- 喉の奥がまだ甘い感じがする
- スーパーに行ったけど、甘いものコーナーには近づかない！（視界に入れないようにした）
Day5：身体が軽い、味覚に変化が
前日と体重は変わらず。
朝起きた時に身体が軽くて、よく眠れた感覚がありました。
甘いものを食べる禁断症状みたいなのは、なし。
おやつ
- なつめ
気づき
薄味で味付けした切り干し大根を甘く感じるようになりました。
少しの砂糖でも甘く感じるようになってきたかも。（調味料でめんつゆ使った）
Day6：体重が増えたｗ 睡眠はいい感じ
前日にファーストフードを食べたせいか、体重が増えていた。
甘いもの食べてもジャンクの食べ過ぎは、当たり前ですが良くないです＾＾；
睡眠の質はとてもよくて、FitBitでの計測もスコア83と良好。
おやつ
- なつめ
気づき
- 身体の軽さを感じるようになりました。
- 気のせいかもしれないけど、バレエのグランジャンプもいつもより高く跳べたような 笑
Day7：あっという間に1週間
7日目になると、お菓子を食べたい欲求はなくなっていました。
甘さの強いフルーツですら、「ま、いいか」って感じになるほどに。
まとめ
- 自然な甘さの食べ物（フルーツやサツマイモ、かぼしゃなど）ものを用意しておくと、安心感があるせいか続けられる
- 最初のうちは、煮物などちょっと甘めのご飯を用意しておくと、極度のストレスは起きない
- 徐々に”甘さ”自体を求めないように
- 体重は、1週間では大きく減らず
- 睡眠の質はとても良くなった。夜中に目をさますことが時々あったけど、全くなかった。
- 肌の赤みが取れてきた
2週目に突入しました
8日目は、ベジタリアンデーにチャレンジ。
動物性タンパク質を取らずに、野菜や豆・フルーツで過ごすもの。
意外と大丈夫でしたが、かぼちゃや根菜など糖質多めの野菜をとりすぎたかなぁとちょっと不安に。
2週目のしていること
- 朝のコーヒーにココナッツオイルをイン。
- 14～16時間ぐらい空腹時間を作ってみている（日によるけど）
- ベジタリアンデーを2日実施。二日目は油を欲しました 笑
- あずき茶も空腹を和らげる気がしています。むくみも取れるし
2週目の結果
- 特に運動していないけど、0.1～0.3kgずつ毎日減っている（食事は十分に摂っている）
- お通じがかなりいい！（頻度とか色とか）
- 身体の軽さ、睡眠の質の良さは継続中。
- 胃が楽になった（辛い感覚もなかったけど、胃が軽いという感覚が出現）
- 体重：1.5kg減 体脂肪：0.8％減
- 甘いお菓子ほしい欲求が激減
2週目の感想
- 無性に甘いものを欲した日がありましたが、フルーツでしのいだ
- 慣れないうちは、ベジタリアンデーはしなくてもいいかも。
- かぼちゃやサツマイモなど、甘い野菜を食事に入れていおくと満足感
- コーヒーにココナッツオイルを入れると、空腹が和らぎます。（好みが分かれそう）
- 糖質の高い野菜や果物を少しコントロールできたら、もっと痩せるかも
- 野菜をたくさん食べるようになったら、食べる量が減った。栄養が足りているせいだと思われます。
2週間が終わって、15日目のご褒美で感じたこと
14日間の砂糖断ちを終えたら、ご褒美を上げると決めていました。
普通のシュークリームを食べたんですが、「甘すぎる！」となり、もっと食べたいとは思わなくなっていて・・
翌日は、サツマイモやかぼちゃがいいな、お魚食べたいなとなりました。
この嗜好の変化が嬉しい！
きっと食べるものが変わると思う。
なので、また砂糖断ちを続けたいと思います。
慣れてきたらのプラン
１週間の砂糖断ちに成功したら、次のステップに進みたいと思って、いくつかプランを用意していました。
- もう１週間砂糖断ちを続ける
- 調味料の砂糖も排除にしていく
- ベジタリアンデーを週１日つくる
２週間やったら、ご褒美に大好きなパイを食べてもいいかなぁなど思っています 笑
砂糖断ちは、ずっと続けるほうがもちろん効果はあります。
だけど、それはストレスと自分の希望によって選択肢があってもいいかなと思います。
お菓子やケーキが大好きなら、続けるのは苦難でしか無い。
であれば、ご褒美的に食べるや月に２週間は砂糖断ち、みたいにアレンジしながら続けられる道を探ってみてください。
私も砂糖中毒の様子が収まってきたら、少量のチョコを食べる、など適度にストレスを解消する予定です。
【後日談】発表会終了の開放感からお菓子超解禁の結果
バレエの発表会が終わったので、プレゼントやら我慢していた甘いものを食べまくりました！
で、「砂糖中毒は一気にくる！」を経験
怖いですね。。
甘いものが家にないと落ち着かないまでに・・
身体への影響
- 体重増加
- お腹がふくれた
- 傷の治りが悪い
- 寝付きが良くない
- 肌荒れ
- 疲れやすくなった
メンタルへの影響
- イライラしやすい
- 甘いものが急激にほしくなる衝動
- やる気がでない
あらためて砂糖の過剰摂取を体験しています。
そして、はい、もう一度、砂糖断ちします。
まずは３日かから。
まとめ
世の中には、コスパのいい努力とそうじゃないのがあって、砂糖断ちはコスパのいい努力だと聞きました。
まだトライして間もないですが、思っていたより辛くないし、5日目には身体の軽さを感じるほどになりました。
なので、ぜひ1週間でいいのでやってみませんか？