発表会が決まり、やると決意したのが「毎日腹筋」です。
ダイエットとバレエに効きそうという２つの理由でスタートしました。
地道に続けてみた結果、これまで体感したことがない「身体の新境地」とも言えるものを得ることができたんです！
本当にびっくりしたので、この記事ではこの経験から得たものをシェアしますね。
「バレエで必要な筋肉はレッスンでつく」は本当か？
「バレエで必要な筋肉はレッスンでつく」という話は、ちょいちょい聞きますよね。
新国立劇場のプリンシパルダンサー、小野絢子さんの記事でもそのようなことを読んだ記憶があります。
私もそうなんだって思っていましたが、「いつまで経っても、どんなに練習しても上達しない気がする」と思って、ピラティスを習い始めました。
自分で言うのもなんですが、そこから身体の進化はすごくて、先生に「どうしたんですか！身体が別人ですよ！？」ってピラティスを習って3ヶ月で言われました。
その時に、「正しい身体の使い方、筋肉を意識できる身体」が重要だと気づいたんです。
正しく使うだけで、使いたい筋肉が使えるようになった経験をしたのもピラティスです。
そう、バレエレッスンだけでは「正しく身体を使う、必要な筋肉」はできなかった。
そして必要な筋肉は、鍛える回数が重要だなとも・・
前置きが長くなりましたが、大人バレリーナの場合、バレエで必要な筋肉をレッスンだけでつけるのは難しいのでは？と思います。。
大人バレリーナが当てはまらないと思う３つの理由
なぜそう思うのか３つ理由があります。
そもそも誰から誰へのメッセージなのか
「バレエで必要な筋肉はレッスンでつく」というメッセージ、誰が誰に伝えているのか、というのは重要じゃないかと思います。
大人からバレエをスタートした人が伝えているのか
小さい頃からバレエを中心にしてきた人がいっているのか
バレエを教える資格を持っている人がいっているのか
「その人のバレエ環境だからできた」みたいなことないでしょうか？
もうひとつは、「誰に向かって伝えているか」も注視です。
大人バレリーナに言っている？
プロを目指す子どもたちへのメッセージ？
バレエ学校の生徒？
メッセージはたいてい「伝える相手」がいて、その人達のバックグラウンドを踏まえています。
「誰宛のメッセージ？」を考えてもいいかも。
筋肉を鍛える時間と正しい身体の使い方に問題あり
筋肉をつけるには、継続したトレーニングが必要ですよね。
毎日のように長時間レッスンしているのか、週１～２回、９０分ほどのレッスンをしているかで鍛える時間は変わりますよね？
あと、身体の使い方のレベル。
踊っていても、しっかり腹筋や内腿をたえず意識できる人は、筋肉がつくだろうなって思います。
もしくは、正しい身体の使い方を逐一注意される環境にあるか。
「自分はどうだろう？」
と、自分を俯瞰して見てみることもカギ。
プロダンサーでも筋トレはしている
プロダンサーでも筋トレやピラティスってしてません？
SNSや動画でもちょいちょい見かけます。
もちろん、ケガ防止や男性ダンサーの場合はリフトのためなど、理由はあるでしょうが。
もうすでに必要な筋肉をつけているように見えるダンサーも、キープやさらなる向上のために筋トレはしているんですよね。
バレエ教室でも筋トレをクラスに取り入れることも多いです。
レッスンする前に筋トレをしたり、バーレッスン後にプランクが入ったり。
私の通う教室でも子どもたちは、筋トレをしている姿をよく見かけます。
「毎日腹筋」を３ヶ月続けてみた
「筋トレ必要かもしれない」と思って小さく継続することを決意。
意を決してやってみた結果、想像以上のギフトをいただきました♪
大人バレエのお悩みあるある
レッスンしていてこんな悩みはないですか？
- 足がパンパン！疲れる
- キープ力がない
- ポワントになると急に生まれたての子鹿化する
インナーマッスルがないと四肢でがんばることになる、とピラティストレーナーが教えてくれました。
その結果、足が必要以上に頑張りすぎて、固くなり疲れやすいし、パンパンになる。
キープも腹筋でする、と言われていますよね。
あと、ポワントを履くと不安定さに慣れず、足で踏ん張れなくなる。
ポワントは「引き上げ力」が試されますが、引き上げにインナーマッスルは欠かせません。
「バレエで腹筋をつける」じゃなくて、「腹筋をつけてバレエで使う」
大人バレリーナは、レッスンで筋肉をつけるより、筋肉を鍛えてからバレエで活かすほうがいいと思います！
理由は２つ。
- 「使いたい筋肉」を意識的に動かす必要がある
- 鍛えた筋肉は、意識しやすい＆使いやすい
バレエのレッスンを受けていると、「振りに夢中になって身体の意識飛んだ！」「腹筋で脚を上げてってどういう意味？」って経験ないですか？
レッスン中に使いたい筋肉をしっかり意識し続けるのも大変です。
けど、筋肉を鍛えると、鍛えた筋肉が敏感になるというか、動いてくれるんです。
試しに、レッスン前に腹筋してからやってみるといいかも。
いつもよりお腹に力が入るんですよ。
眠っている腹筋を起こしてから、レッスンするみたいな感じ 笑
地道に３ヶ月毎日腹筋を続けた結果
そんなこんなで、続けてみた腹筋の成果はこちら↓
キープ力が爆上がり
バーレッスンのパッセやアティテュードのバランスがとにかくしやすくなりました。
固めているというより上に伸ばす感覚だったり、自分の軸を探す感覚でキープしています。
腹筋を使って脚を上げる感覚がでてきた
「腹筋を使って脚を上げて」という注意をたまに聞いていたのですが、「？？？」でしたｗ
全く感覚がなく、どうしようもない感じ。
それが、あるとき「あれ？今、腹筋を使っているよね？脚が軽くない？」という感覚が訪れたんです。
まだまだな状態ですが、デベロッペで腹筋を使う感覚を知ったときは小さな感動！
回転が安定
回転は、腹筋だけで行えるものではないですが、安定感は増してきました。
ピルエットの始末（キレイにおりる、降りた後のポーズをしっかり取る）ができる余裕がでてきました。
回転モノは、軸の強さが質を決めますもんね。
アティテュード・ターンなども、しっかりお腹を引き上げていると回りやすいです。
反り腰が改善
反り腰のため、「腹筋弱くて、腰縮まる」な身体です。
付け根も伸ばしにくく、前腿がはるのも反り腰の特徴。
腹筋を使う意識が入ってきたので、普段歩いている時や立っているときも「お腹を締めて骨盤位置を直す」ことができるようになりました。
まだまだですが、意識できるようになったことが大きな一歩。
毎日腹筋の方法
では、実践してる毎日腹筋をご紹介します。
ポイントは「小さなことを毎日続ける」です。
張りきる必要はなくて、むしろ続けられそうな小さなものを選ぶ。
好きな動画を選ぶ
Youtubeで好みの腹筋動画を選びます。
長さは、3分・5分・10分とあるといいかもです。
とりあえず動画の腹筋をやってみて、コレならいけるかも？というやつをいくつかピックアップ。
スピードや腹筋の種目など好みや「これは腰が痛くなる！」とかでてくるので。
少し大変だぞ、ぐらいをチョイス。
私のレパートリーはこちら↓
３分
５分
10分
最初は3分からスタートして、今は10分をやっています。
重要なのは「習慣化」
動画を選んだらあとは、やるだけ。
が、「それができないんだ！」と思いません？
バレエのレッスンは楽しいから言われなくても習慣化できますが、筋トレの習慣化はコツがいります。
やるタイミングを決定する
実行のタイミングをある程度決定しましょう。
朝起きたら顔を洗う、ぐらいにルーティンにするのがいいです。
「何時にやる」より「何をしたらやる」のほうがオススメ。
一例
- バレエのレッスン行く前にやる
- 朝、顔を洗ったらやる
- 在宅勤務が終わった直後にやる
- お風呂をためている間にやる
時間で決めちゃうと予定が狂いやすいので、別の行動とくっつけるほうがいいです。
忙しい、疲れているときプランを作る
「疲れているときは休もう」は、あまりオススメしません。
もちろん、もう立てない無理！といった身体が不調のときはしません。
ただ、忙しかったり疲れている時でも続けるのが習慣化のコツ。
その場合は、しっかり全部するのではなくて、時短プランで対応します。
- いつもより短い動画にする
- いつもの動画を1.5倍速で再生する（腹筋のスピードはあげない）
- 腹筋30回となっていたら、15回だけにする
- きついと感じる種目を飛ばす
- レベルを落とす（いつもより小さく動くとか）
続けていると、「あ、10日間続けているのに、途切れちゃう・・やだなぁ」という気持ちがでてきます。
「再開力」を意識する
体調不良や諸事情で、連続記録が途切れることもありました。
そんなときは、間髪をいれずに再開するように心がけています。
さっと「再開する」方針を持ってください。
何度でも再開していると、結果的に筋肉はつくので！
イチローさんの名言
小さいことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただひとつの道
目的をクリアにすると続けやすい
目的があるないとでは、「継続する意思」の強さが違います。
目的は具体的な方がいいです。
- 発表会を頑張りたい
- パ・ド・ドゥを踊りたい
- ポワントでバリエーションを踊る
- ピルエットの2回転を安定的にする
- バランスのある美しい踊りを目指す
筋トレ、楽ではないですからね＾＾；
具体的で実現したい！って思いがある方が続きますよ。
私は発表会がきっかけでした。
「ストゥニューのあと、キレイに伸びのあるバランスをしたい」
「ドゥミをちゃんと通っておりたい（落ちるじゃなくて）」
「ポワントで立つポーズをしっかり見せたい」
振り付けのココ！ぐらいに具体的でしたｗ
最速で効果を出したい場合
最速で効果を出すには、「正しい腹筋をする」ことです。
レッスンに例えます。
「内腿を使ってパッセして！」と言う注意を聞いたことありますよね？
でも、内腿を使っている感覚はなくて、前腿だったり付け根を固くして上げている・・
見た目は似ているんだけど、使っている筋肉が違うってやつです。
腹筋も似たようなことが起きます。
- 前腿に力が入る（腹筋じゃなくて腿使っている）
- 腰が痛くなった
- 首が辛い
- プランクで腕のほうが辛い
正しい腹筋ができると、上記のようなことが起きにくくなります。
ちゃんと腹筋に効いてくるので、しっかり腹筋が辛い＾＾；
「そういわれても正しいフォームわからないし・・」
ってなりますよね。
オススメは、ピラティスやスポーツクラブでプロにフォームをチェックしてもらうことです。
私はピラティスのトレーナーに「体幹を鍛えたい、家でもやれること教えてください」と伝えて、腹筋をメニューに入れてもらっています。
あと、時々家でやっている腹筋のフォームをチェックしてもらったりも。
私は、プランクがとても苦手だったんです。
腹筋より腕と肩周りが辛いんだけど！？って・・
それを相談したら、脇の筋肉を意識して身体を支えるフォームを教えてくれました。
目からウロコってこれ。
腕と肩は楽になり、腹筋の意識が入った。
バレエで脇の筋肉も必要だから、一石二鳥でしたね＾＾（辛いけど）
まずは、腹筋を始めてみて、「より正しく、最短で効果を出したい！」と思ったら、プロに見てもらってください。
きっと、上質な腹筋ができるようになり、しっかり筋肉がついてくると思います。
まとめ
わかっていても一歩を踏み出せず、続けるのも難しい筋トレ。
でも、小さなことを続けたらやっぱり返ってくるものがあります。
数ヶ月続けたとき、ふとした瞬間に自分の横腹が力を入れるとググッと固くなることに気づきました。
自分のお腹でそんなことになったのは、一度もないです。
「継続は力なり」は、ほんとに小さなことから始めたら実現するんだ、と実感しました。
ぜひやってみてください！
応援しています(*^^*)
