「発表会、緊張して上手く踊れない」の対策

こんにちは、マイコです^^
発表会など舞台で踊る時、こんな経験したことないでしょうか?

  • 緊張しておもうように体が動かない
  • 舞台でいつも通り踊ることができなかった
  • いつもできるところで失敗しまくった

私は、20回以上の舞台経験を積んでも緊張の呪縛から逃れることができないでいました。
でもたった1回、ノートをするだけでいつも通りに踊ることができたんです。

今回は、発表会の緊張をノートを使ってほぐす方法をご紹介します。

「なぜ緊張するのか」を具体的に知ろう

「緊張する」とは、心が張りつめて、いつも通りの、思ったような動きができないこと。
”心が張りつめる”のが原因ですから、メンタルの部分が体に影響しているのですね。

緊張する自分をリリースする最初のステップは、緊張の理由を具体的にすること。
感覚的にはわかっていると思うのですが、”具体的に知る”ことがポイントです。

不安は曖昧にすると、どんどん広がっていく性質を持っています

よくある緊張の理由を挙げてみます。

失敗したくない

もちろんコレはありますよね。
大事なのは、なぜ失敗したくないのかを知ること。

  • 恥ずかしい思いをしたくない
  • 自分は上手なのだから失敗は許されない
  • 他の人に迷惑をかけてしまう
  • 先生の期待を裏切ってしまう
  • 見に来ている友人、知り合いからジャッジされる

こんな理由が”失敗したくない”の裏に隠れていると思います。

ひとつ書き出したら、それに対して深堀りを行います。

└ なぜ恥ずかしい思いをしたくない?
└ 恥ずかしい思いをしたらどうなるの?
└ それは本当?

など、自分に問いかけていきます。

 

人から見られるのが怖い

私は小さい頃から人前に出るのが苦手でした。

「目立つことはよくないこと」

と思える経験があり、それが原因で人前にでる全般が苦手^^;
これもなぜ怖いのかはさまざま

  • バカにされてしまうのでは
  • 人は私をジャッジ(評価)してくる
  • こんな自分を見せるのが恥ずかしい
    →バレエ技術や身体的スタイル、年齢などのコンプレックス

これも失敗したくない同様に人それぞれ理由があります。複数を抱えている場合も。
こちらも深堀りしてみてください。

└ それは本当だと思う?
└ そうなったとして、自分にどんな影響がある?
└ なぜそう思うの?

理由を明確にすることで、冷静な自分が現れます。

・友だちは優しいよね

・何か言われても私のバレエ人生に大した影響はなくない?

・スタイルへのコンプレックスなんてたくさんの人が持ってるけど、楽しんでいる人も多いよ

といったように、不安な心を落ち着けるだけで、違うものが見えてきますよ。

 

緊張に対する具体策

次は具体策について。
全部をする必要はありません。
やってみたいと思うことだけでOK。

ノートで不安を具体的にしてリリース

これはぜひオススメしたいです。
緊張の原因を知るところでも紹介した自分とふたりだけの時間をつくりましょう。

ノートに緊張する理由やそれによって起こると想像していること、など書き出していきます。もちろんそれ以外のこともOK。

ラインを引かずに、頭にある思考を全てノートに書き出してみてください。
これを何回か続けると心が落ち着いてきます。

「本当はどうしたいの?」
「どうなりたいの?」
と理想を明確にするのもオススメです。

書き出すことで、頭がクリアになって落ち着く経験をぜひ!

私はこの作業を丁寧にやってみたところ、ちょっと開き直ったんです^^;
「失敗してもいい」「他人にどう思われてもいい」と思えるようになりました。
そして、舞台を楽しみたいという感情を大事にするようになりました。

そうしたら、緊張はするんだけど冷静な自分がすぐに出てくるように。
この経験をしたかったんだから、頑張ろうって思い直すようになったら、力が湧いてくる感覚を得たんです。

 

マインドフルネス(瞑想)を取り入れる

Googleが採用したことで有名なマインドフルネス。ダンサーやアスリートでも取り入れる人は結構いるようです。
(ジョルジュ・ドンは、舞台前に30分間瞑想していたらしいですよ)

バレエは動的瞑想だとヨガ講師の友人が教えてくれました。
レッスン中は体の動きに集中していると思います。
けど、新しい教室や受けたこと無いクラスでは、周りに目がいき気が散ったりしませんか?

本番も似ていて、普段と違うので集中を欠きやすいです。
そんな状況から自分自身に意識を戻すのが瞑想です。

とっても簡単な瞑想をご紹介。

呼吸の瞑想
「吸っている」と頭の中で呟きながら息を吸います。
「吐いている」と頭の中で呟きながら息を吐きだします。
これを3回くらい、または落ち着くまでやってみます。

 

私は本番で緊張を感じたときは、この呼吸の瞑想をやっています。すっと自分に戻れる感じに安心感を覚えるんです。日常で気軽に取り入れて、慣れておくといいと思いますよ。

発表会以外の緊張する場面でも使えるので、ぜひ習慣にしておくことをオススメします。

緊張する練習をしておく

慣れないから緊張する、ということもあると思います。
なので、緊張することに慣れておく^^;
たくさん舞台を踏め、ということではありません。

  • レッスンで1番前でやってみる、一番にやる、など普段と違うことにトライ
  • レベルの高いクラスを受けてみる
  • 仕事とかでいつもはあまり積極的にしないことをする
    発表する、手を挙げて意見する、みんなの前で話すなど

こういった緊張することをあえてやっておくのです。

「緊張の練習」です^^緊張するシーンがたまにしかないと発表会みたいな場所はド緊張になります。緊張の機会を増やして”緊張する場面”の場数を踏み、経験値をあげることで解消するやり方です。

上手なジュニアちゃんと一緒のクラスに参加して、この経験をしてきました。いつもは後ろでやるのですが、頑張って1番最初の組へ・・何回かやると慣れるものですね。

腹が据わるワードを見つけておく

これはノートすると見つけやすいですが、自分の心の軸が定まる言葉を見つけておきます。

「決心する」感覚に近いかも。人は心が決まると落ち着きます。

私の場合だと

  • (発表会に出ることを)私が選んだ
  • 踊ると決めた
  • この経験をしたかった

といった言葉。

 

心が決まるというのは、失敗してもそれを受け入れる、それでも踊る、といったように芯が定まる感覚が起きます。自分を鼓舞して緊張と向き合い乗り越える解決法です。

本番当日や前日リハーサルでできる対策

これまで紹介してきたものは、本番より前にやっておくことがベター。
本番当日はバタバタして慌てやすいですし、できないこともあります。

ここでは、前日のリハーサルや本番でできる具体的なアプローチをご紹介します。

実際の舞台からの景色を目に慣れさせる

舞台リハーサルやゲネプロなど本番直前は舞台で踊れると思います。

練習でもスタジオが変わったり、鏡を背にして練習するといきなり踊りにくくなることありますよね。景色や空間の広さに目が慣れていないのです。

慣れていないところは、警戒モードになって緊張が高まりやすいのです。それに加えて、強い照明。目の前が真っ暗なんてこともあります。

対策としては、できる限り舞台からの景色をたくさんみておくこと。客席だったり、幕や床などを見る機会を増やしておきます。

私は、準備の合間をぬってスタッフさんの邪魔にならない程度に舞台へ上がっていました。(なので準備は早めに終わらせるように心がける)

短時間しかないですが、会場を自分に慣れさせておく、これ結構効きますよ。
場当たりも重要ですが、実際に踊る目線で会場を見渡すのはとても有効だと思います。

緊張で身体が動かないときは小さなジャンプを

本番で意識しているのは、体のコンディションをいつも通りにしておくこと。
お教室によりますが、本番当日はバーレッスンは各自で、ということもあります。

いつもの練習はクラスレッスンが終わってから発表会の練習に入ることが多いですよね。クラスレッスンをすると身体も温まっているし、引き上げも意識できています。

本番もそんな状態がベスト。
ただでさえ、緊張すると身体が上手く動かないと感じることや脱力に近い状態になることもありますから。

そんな時に効くのは、「小さいジャンプ」です。先生からも教えてもらいましたが、小さいジャンプは体の引き上げを助けてくれます。

なので、出番ちょっと前に軽く跳んでおくとよいと思います。
シャンジュマンとかじゃなくても全然OK!
ただ、軽く跳ぶだけで問題ありません。

ポワントに慣れたかったら、軽くエシャッペもオススメです。
ポワントの高さまで、さっと立ちきる動き体に入れておくと動きやすかったです。

  笑顔は万能薬。笑って踊ろう

先生たちが良く笑ってと注意することあると思います。
(もちろんバリエーションの中には笑えないやつある)

そこにはたくさんのメリットがあるからだと、個人的に分析w

  • 笑うことで過度な緊張がほぐれやすい
  • 観客が安心してみていられる
  • 全体的な印象が良くなる

大人バレエの発表会の感想でよく聞くのは、笑顔がよかったなどの表情です。
私も見に来てくれた友人から「観ていて、舞台では本当に笑顔が大事」と感想を何度かもらいました。

きっとね、自信がなくても失敗しても笑顔で踊る人と、真顔で踊る人がいたのだと思います。観客としては笑顔で踊ってくれるとホッとするし楽しいんですよ。

自分の緊張もほぐれやすいし、いいこと尽くしです^^

 

ココロを落ち着ける本のご紹介

「知識」があると心理や行動は変わってきます。
緊張はメンタルにかかわるところで、それが身体に影響を与えます。

その仕組みについて本から知識を得ることもオススメです。

逃げヨガ Tadahiko

体感・感覚派の方にオススメ。
タイトルの「逃げ」は、不安と心配ばかりの人生からから逃げる、なんです。ヨガのポーズと気持ちをリンクさせて、10秒で気持ちをリリースする方法を紹介しています。

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究極のマインドフルネス DaiGo

理論派の方におススメです。
科学的に瞑想を分析していて、その効果を理論的に説明しています。ワークも多彩なので普段の生活にも役立つ本です。

Audibleでも出ているので、
忙しい人は耳で聞くのもオススメ。


自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス

 

まとめ

発表会の練習は長く、時間もかけて行います。でも当たり前ですが、本番は一度だけ。

いつも緊張ばかりで上手くいかず、「なんで出るって言ったんだろうな」っていつも後悔していました。

本当は私だって舞台を楽しみたいし、緊張で身体が動かない後悔なんてもうしたくないなと真剣になりました。そしていろいろ試してみたのが今回の記事。

発表会の演目を練習するように緊張についても取り組めたら、いつもより落ち着いた本番を迎えられると思いませんか?

 

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