こんんちは、マイコです＾＾
バレエをやっていると、必要な体幹などの筋肉がほしいし、もっと痩せたいと思う方は多いと思います。
（私もそのひとり）
理想はレッスンで筋肉を育てて、どんどん痩せていくことなんでしょうが、大人バレエはなかなかそれが難しい・・
筋トレすれば解決と思われますが、なる早を目指すなら食事も大事。
その中でもタンパク質はすごく重要です。
バレエする人がタンパク質を摂るメリット
ダイエットに効果的
なぜダイエットに効くかというと・・
- 腹持ちがよいので満足感がでる
- タンパク質の消化には多くのエネルギーが必要
- 筋肉量がUPするので代謝が上がる
（運動がセットです）
といった理由があげられます。
筋肉は体のラインを美しくするだけでなく、バレエ上達のカギでもあります。
その筋肉の大きな栄養になるひとつがタンパク質です。
タンパク質を減らす食事制限は、カタボリックといって筋肉を減らす現象を起こしかねません。
なので、運動と栄養を組み合わせると最強。
筋疲労の回復
運動すると筋肉も少なからず分解されます。
カラダのリカバリーのためには、カラダをつくる栄養素であるタンパク質が重要。
特に週に3回以上レッスンしていたり、発表会とかで練習量が増えているときは、カラダの修復も頭に入れていきましょう。
疲労はケガに繋がりやすく、筋肉の減少は避けたいところです。
美容にも効く
バレエって「人に見せる」踊りですから、見た目も若々しくありたいですよね＾＾
髪や肌はツヤツヤがいいし、シワもできるだけ少ない方がいいなって思います。
そんなカラダの原料はタンパク質。
タンパク質が不足は、髪の毛のパサつきや肌荒れの原因に。
タンパク質の摂り方
1日に必要なタンパク質量とは？
おおよその計算ですが、以下となります。
運動あまりしていない人
体重×0.1％ （例：50kgだったら50ｇ）
日常的に運動している人
体重×0.2％ （例：50kgだったら50ｇ）
食べ物のグラム（ｇ）＝タンパク質量ではない
タンパク質といえば、お肉とか納豆・豆腐など
思い浮かべるかもしれません。
例えば、100％牛肉ハンバーグ100ｇを食べたとして、摂れるタンパク質は、およそ20ｇとか・・
残りは、脂質などになります。
納豆も1パック（45ｇ）あたり、およそ7.5ｇです。
意外と含有量が少ないと思いませんか？
少ないということを覚えておかないと、食べたつもりになるので注意です。
食事でまめに摂る
お肉好きと思っていても意外と摂れてないタンパク質。
食事で意識的にとっていきます。
植物性と動物性をバランスよく・・
私のおすすめは、ベジタンサラダ！
サラダに下記のようなタンパク質をイン。
シーチキン
サラダチキン
揚げ豆腐
豚しゃぶ
ボリュームもあり、満足感UP。
「ベジタン」は本でもでているので、
気になる方は見てみてください。
もっとやせる!キレイになる!ベジたんサラダ50: 野菜+たんぱく質、食べる美容液レシピ2
自分の食事のクセって意外と知らないものです。
私も甘いの好きじゃないって思っていたんですが、想定より炭水化物を摂っていたことに気付きました。
オススメはログをとること。
アプリを使うと楽ですよ。
プロテインで手軽に摂取
食事で摂るのがベストなのですが、なかなか難しいです＾＾；
ログするとわかります。。
あと、お肉食べたいけど、脂肪が・・という悩みも。
これを解決するのが、プロテイン。
プロテインだとムキムキになっちゃう？
これ、結構思っている女性は多いのでは？
私も長いことそう思っていて、カロリーも高そうだしって敬遠してたんです。
筋トレ好きの弟にプロテインぐらいでムキムキになるわけない、と鼻で笑われても信じてなかったですｗ
が、ピラティスでの体組成計でタンパク質が全然足りてなく、トレーナーにも勧められ調べました。
そしたら、効率よくタンパク質取れるし、ムキムキにはならない（筋トレしろデス）
効率も良い・・
ということがわかり、プロテインへＧＯ
筋肉はトレーニングの賜物。
プロテインは筋肉を即効授ける食べ物ではないデス。。
ただ、助けてくれます！
プロテインの種類
プロテインの原料は食べ物と同じで動物性と植物性があります。
代表的な2つをご紹介します。
動物性プロテイン：ホエイ
ヨーグルトの上澄みで知ってる方も多いのでは。
タンパク質含有量が高くて、筋トレする人などにオススメ。
乳糖も少ないので、お腹が弱い人にも最適です。
デメリットは、価格がちょっと高いこと。
さらに製法によっても価格が値段が異なります。
価格が高い順に並べてみます↓
WPI製法：タンパク質含有量が約95％ほど
└ 乳糖が非常に少ない
WPI製法：タンパク質含有量が約90％ほど
└ 乳糖が少ない製法。
WPC製法：タンパク質含有量が約80％ほど
└ ビタミン・ミネラルが比較的残る※含有量は製品によって異なるので、必ずチェック！
植物性プロテイン：ソイ
女性に人気のソイタイプ。
ご存じの通り大豆が原料です。
イソフラボンも含まれていて、腹持ちも良いことからダイエッターには嬉しいタイプ。
ちょっと飲みにくいこともありますが、価格も比較的安価なので手に入れやすいです。
▽詳しく知りたい方はこちらのサイトで分かりやすく説明されています
https://cp.glico.jp/powerpro/protein-knowledge/entry08/
美味しくないよね？プロテイン。飲み方と摂り方
いろんな味があるとはいえ、美味しいかと言われるとそーでもないです。
もちろん個人の好みアリ。
私は甘すぎるのが苦手なので、ココア味やバナナ味といった風味付きのプロテインは使っていません。
味が無いタイプだと、料理も使えるので便利です。
パンケーキとかスープに入れることも。
普段は、純ココアを別で買って、甘さはラカントやオリゴ糖でつけています。
こちらが最近愛用しているやつです。
人工甘味料無しのWPI製法：プレーンタイプ。
無香料・無着色で気に入っています。
FIXIT プロテイン ホエイ プロテイン THINK SIMPLE 1kg WPI (プレーン) 人工甘味料不使用
こちらの純ココアを使っていますが、プロテイン以外にも使えるので便利。
ラカントは、カロリー0の自然派甘味料。
こちらも無添加・無着色です。
ラカントS シロップ 280g
以前は、豆乳やアーモンドミルクで割っていましたが、今は水にしています。
サラっとして飲みやすくなりました。
甘いものを摂取したくない時に
タンパク質が足りないなーという日、でも甘い飲み物は飲みたくない。そんな日は、超タンパク質卵焼き！
＜材料＞
・卵（１～2個）
・牛乳（好きなだけ）
・ツナ
・プレーンプロテイン（2-3スプーン）
＜作り方＞
混ぜて焼く！超美味しいとは言いません。
でも普通に食べられます 笑
お醤油でもケチャップでも。
プレーンだと料理にも使えるので便利です♪
飲み方のポイント
プロテインは、一気に飲むと気持ちが悪くなることも。
以下、初めて飲む際の注意点です。
- 空腹時に一気に飲まない
- 運動する前に飲む（理想は30分以内）
- 運動後にも飲む（理想は30分以内）
- 最初は様子を見ながら
私は一日30ｇほど摂取しますが、バレエがある日は行く前に半分ほど、家に戻ってきてから残り半分を飲んでいます。
バレエが無い日は朝、シェイカーにつくってちびちび飲んでます。
プロテインはよくシェイクする必要があるので、シェイカーあると便利ですよ。
【 FIXIT 】 プロテイン シェイカー 300ml ホエイプロテイン プロテイン用 シェーカー
おわりに
バレエを習って自分のカラダにいろんな面から向き合えるようになりました。
姿勢や柔軟性、カラダの特徴、そして栄養素。
昔、お高めの美容エステを受けたことがあります。
その時にエステティシャンの方がぽろっといったのは、
「結局のところ食べ物なんですよね」
という一言が強く印象に残っています。
意識しにくいですが、食べ物とカラダってすごく密接。
大人になるにつれて
大切さを実感中です＾＾