こんにちは、マイコです＾＾
コーヒー大好きのみなさん、こんな小さな不調が身に覚えにないでしょうか。
- 眠りが浅くて起きてしまう、寝つきが悪い
- 体のだるさがコーヒーを飲むと改善される
- 便秘気味
それは、カフェインの過剰摂取が原因かもしれません。
私もコーヒー大好きなので一日に3-4杯は飲みます。ただ、なんだか眠りが浅く、食生活を気を付けているのに便秘気味が続いていました。
もしかしてカフェイン？と思い、飲む量をコントロールしたところプチ不調が改善。
「会社休むほどじゃないけど、なんだか調子が出ない」といったプチ不調を長く放っておくのは、時間をムダにしています。趣味も親しい人との時間も快調だからこそ楽しくなるもの。
今回は、カフェインの過剰摂取が引き起こす体のリスクと対処についてご紹介します。
カフェインの量は気にしておくこと
カフェインは諸刃の剣。
良い効果もたくさんありますが、摂取しすぎると悪影響も。また、摂取できる量は体のサイズや人の特徴によってマチマチです。
米国食品医薬品局（FDA）は、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までであれば、カフェインによる健康の影響はないとしています。
ただ、国によって基準は変わっていて、アメリカより低く設定している国もあるようです。
そんなに飲まないよと、思うかもしれませんが、カフェインが入っているのコーヒーだけではありません。
・チョコ（ハイカカオだと含有量UP）、ココア
・紅茶、煎茶、玉露、ウーロン茶
・エナジードリンク
・コーラ
など
コーヒーの量をギリギリ守っていても、ほかの食べ物や飲み物で加算している可能性も。
（私はチョコが好きで、多分カフェイン量が日によってはオーバーしてた）
カフェインの摂取量が増えると、カフェイン耐性がついてきてよりカフェインを求めてしまい、カフェイン中毒になる危険もでてきます。
カフェイン過剰摂取の症状
カフェインが自分の限度を超えてしまうと、下記のような症状がでてきます。
頭痛
カフェインは頭痛薬にも含まれるそうなのですが、過剰摂取すると逆の作用もあるそう
体が冷える
カフェインには体を冷やす作用があり、冷え性を悪化させる原因にも
胃痛
カフェインは、胃酸の分泌を促します。
過剰な胃酸が出てしまうと、胃を荒らしてしまい胃痛の原因に
骨粗しょう症
カフェインの過剰摂取は、骨粗しょう症のリスクを高めるという研究が2021年に発表されました。
カフェインを過剰に摂取すると、カルシウムがどんどん排出されて、ミネラルの補完が間に合わないとのこと。。
参考：https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bcp.14856
（英語サイト）
精神的な影響も
カフェインには興奮作用があります。
これが効きすぎると、落ち着きがなくなったり、不眠の原因にもなります。
でもコーヒーはやめられない！1杯置き換えを
カフェインの過剰摂取は怖いですけど、大好きなものをやめるのは無理な相談。
そして、コーヒーには、良い作用があることも有名。
コーヒーがもたらす良い効果
ダイエット効果
カフェインは、脂肪を分解しエネルギーとして消費するのを促す効果もあります。
また、食後の血糖値の上昇を抑える効果や基礎代謝を上げることも期待できるそうです。
頭が冴える
これは経験ある方も多いと思いますが、カフェインには脳を覚醒させる効果も
病気の予防に
2015年に国立がんセンター予防研究グループは、コーヒーを習慣的に飲む人は、心臓病・脳卒中・呼吸器疾患による死亡リスクが低下するというレポートを発表しました。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血液をサラサラにする効果があり、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐと考えられています。
コーヒーは飲み方とバランスが大事
健康効果も大きいコーヒー、カフェイン中毒にならない程度にバランスを取って楽しみたいです。
無理なく健康的に日常に取り入れるポイントをご紹介します。
朝イチのコーヒーは、起きてから90分経ってから
起きると脳を覚醒させるためにコルチゾールというホルモンがでます。
朝イチでコーヒーでカフェインを摂ってしまうと、コルチゾールの分泌が減っちゃうのです。自分のホルモンで脳を起こすことができなくなってしまいます。
また、カフェイン耐性強化につながるので、コーヒーは起きてから90分ぐらい立ってから飲む方がベター。
最後のコーヒーは16時ぐらいまでに飲み終える
不眠の防止のためですが、目安は16時ぐらい。
ただ、個人差がありそうだなとも思います。
私は夕方にお茶とか飲んでも寝つきが悪くなるので避けています。
（睡眠は美容・ダイエット・健康に本当に大事！）
運動30分前にコーヒーを飲むと、効率UP
運動の30分前くらいにホットコーヒーを飲むがオススメ。
カフェインの作用で脂肪燃焼が進みます。ただし、砂糖とかミルクはナシがいいです。
プチ不調がある場合は置き換えを
1日の取得量を超えているな、過剰摂取の症状が少しあるかも？といった場合は、まずは1杯だけ置き換えを。
いきなりカフェイン断ちをすると逆に体に異変がおきたりします。
無理せず、まずは1杯だけ別の飲み物に置き換えましょう。
おすすめの置き換えドリンク
カフェインレスのコーヒーを飲むという手もあります。
ただ、味が変わってしまうと気分が落ちてしまうようなら、好きな別の飲み物に変えちゃう方が続きやすいです。
ハーブティー 置き換えだけど健康ＵＰの一石二鳥
西洋の漢方と言われるハーブティー。
でも漢方に比べてずっと飲みやすいです＾＾
ハーブティーがおすすめなのは、置き換えることでカフェインの摂取量を減らしつつ、ハーブの効果を得られるという一石二鳥だから。
デドックスやダイエットサポート、リラックス、不眠解消などお悩みでハーブを選ぶことができます。数種類のハーブをブレンドして、さらに効用を高めることも。
カフェインが入っていないハーブがほとんどなので、夜飲めるのも嬉しいところ。
ハーブ専門店enherb（エンハーブ）のハーブティーは、悩み別にブレンドハーブティーが用意されていて選びやすくなっています。
あと、簡単な質問に答えるだけで今体に必要なハーブティーもオススメしてくれますよ。
▽ハーブ専門店enherb（エンハーブ）
最近のお気に入りは、黒豆×シナモンのハーブティー。
香ばしくてほんのり甘い（甘味料はなし）9種類ほどｎハーブがブレンドされていました。
パッケージも可愛いので、クリスマスプレゼントとかバレエの発表会のプレゼントに使う予定です♪
ジンジャードリンク ノンカフェインの眠気覚まし
生姜を使ったドリンクの置き換えもオススメ。
生姜には体を温める作用があります。人は体温が下がると眠くなりやすいので、生姜の効果で眠気に対策を。生姜湯でもOK！
その他にも抗酸化作用によるアンチエイジングや腸の健康に効く繊維質が豊富なので腸活のサポートにも。
ジンジャーシロップは、手軽に使えてオススメです。
冬はお湯割り、夏は炭酸水で割ったりなど幅広く使えます。
在宅で知らずに増えたコーヒーでプチ不調に
コロナで在宅ワークなり、コーヒーの量が凄く増えていることに気付きました。
オフィスで働いていた時は、出社して1杯、ランチのあとに1杯ぐらいでしたが、家だと自分で作れてしまうから3-4杯は当たり前に・・
でも、調べてみても安全な量だし気にしていなかったんです。
ただ、眠りがなんだか浅くて夜に目が覚めたり、寝つきがいい方なのに眠るのに時間かかったり・・ 朝もコーヒーを飲まないとなんだか調子がでない日が続きました。
運動も週3回ほどバレエやピラティスに通っていて問題ないはずだし、どうしたんだろうなと考えた結果、やっぱりカフェイン量が自分に合っていないのかもという結論に。
ただ、コーヒーは大好きなので止められません 笑
そこで、1杯だけハーブティーに変えてみたんです。（時々、ジンジャーシロップ）
ハーブティーは、気分によって変えていますが、香りが良くホッとする感覚が仕事中の私にマッチしていました。コーヒーのアロマもいいのですが、ハーブのアロマも最高。
コーヒー飲むまで調子が出ないと思っていた体調も、気付いたら起きて3-4時間経っていたり、睡眠の質も向上。
カフェイン過剰摂取による中毒を食い止められたかなと思っています＾＾；
すぐに体調が悪くなるわけじゃないし、食物だとじんわりとした影響なので気付きにくいですが、自分の身体に敏感になるのは大事です。
「どんな気分で時間を過ごすか」が人生の満足度にもつながってきますしね。
体調良く過ごしたいなと切に思います。
まとめ：コーヒーとは仲良く付き合う
簡単に箇条書きでカフェインについてまとめます。
- コーヒーは適量だと良い効果を得られる
- カフェインは、コーヒー以外でも摂取している
- カフェイン過剰摂取は、さまざまな健康不調を起こしてしまう
- まずは、コーヒー1杯だけ別の飲み物に置き換えを
- 美容と健康に効くハーブティーが一石二鳥
